Если раньше в традиционной пирамиде питания углеводы составляли основу рациона, то сейчас подход кардинально изменился: углеводы уже не находятся в широком основании пирамиды, а скорее сместились к её вершине.
Об углеводах, их источниках, видах, пищевых волокнах, мифах о сахаре, предиабете и его рисках рассуждали Татьяна Владимировна Адашева, д.м.н., профессор, кафедра терапии и профилактической медицины НОИ клинической медицины им. Н.А. Семашко ФГБОУ ВО «Российский университет медицины» Минздрава России и Екатерина Евгеньевна Губернаторова, к.м.н., врач-эндокринолог, ассистент кафедры терапии и профилактической медицины НОИ клинической медицины им. Н.А. Семашко ФГБОУ ВО «Российский университет медицины» Минздрава России.
Актуальность
Выше представлена пирамида питания. Мы все знаем, что в начале этого года представления о ней существенно изменились: пирамида фактически перевернулась, и отношение к разным группам продуктов стало совершенно иным.
Прежде всего изменилось отношение к качеству углеводов: акцент теперь делается на цельнозерновые продукты, а потребление обработанного зерна и быстрых углеводов рекомендуется минимизировать.
Что такое углеводы
Когда мы говорим, что углеводы составляют основу питания, важно понимать: углеводы — это очень неоднородная группа веществ. Чтобы разобраться, какие из них полезны, а какие нет, придётся ненадолго вернуться к биохимии.
Углеводы — это полиатомные альдегидо- или кетоспирты. Большинство из них образуется в растениях в процессе фотосинтеза. Сейчас как раз начинается сезон активного фотосинтеза: появляется листва, цветы, плоды.
При этом организм человека тоже способен синтезировать углеводы — например, гликоген, который представляет собой полимер глюкозы. Более того, практически из любого поступающего в организм вещества мы можем синтезировать глюкозу.
Важно! Главная функция углеводов — энергетическая.
Это универсальное топливо для организма. Из углеводов синтезируется АТФ. И мы знаем: если в организм поступает менее 50 г углеводов в сутки — а это очень небольшое количество, — метаболизм переключается на кетогенез.
Если же углеводов поступает слишком много, организм начинает запасать избыток энергии в тканях.
Однако углеводы выполняют не только энергетическую функцию. Они участвуют в построении важных структур организма: входят в состав гликопротеинов, гликозаминогликанов, иммуноглобулинов и факторов свёртывания крови.
Виды углеводов
Углеводы делятся на:
- моносахариды,
- дисахариды и
- полисахариды.
Моносахариды — это простейшие молекулы, «кирпичики» для построения всех остальных углеводов. К ним относятся:
- глюкоза,
- фруктоза,
- галактоза.
Дисахариды — это мальтоза, сахароза и лактоза.
Полисахариды — крахмал, гликоген и целлюлоза.
Различить их можно даже по вкусу: моно- и дисахариды сладкие, поэтому особенно привлекательны для человека, а полисахариды могут быть практически безвкусными.
Моносахариды
Глюкоза
Это самый известный углевод, основной мономер для большинства полисахаридов.
Глюкоза быстро и практически полностью всасывается в желудочно-кишечном тракте. Именно на этом основан глюкозотолерантный тест.
Как только глюкоза попадает в организм, её уровень начинает повышаться уже в ротовой полости. Концентрация глюкозы, наряду с некоторыми аминокислотами, регулирует пищевое поведение и аппетит.
Когда уровень глюкозы падает, гипоталамо-гипофизарная система активирует чувство голода и поиск пищи.
Избыток глюкозы депонируется в виде триглицеридов в жировой ткани, что сегодня стало серьёзной проблемой для человечества.
Фруктоза
Обычно она ассоциируется с фруктами и чем-то полезным, однако по химической структуре это кетоспирт.
Фруктоза всасывается примерно в два раза медленнее глюкозы. С одной стороны, это хорошо, но при этом она быстрее задерживается в печени. В клеточных обменных процессах фруктоза превращается в глюкозу, и повышение её уровня происходит более плавно.
Для усвоения фруктозы инсулин не требуется — именно поэтому когда-то её активно рекомендовали пациентам с сахарным диабетом.
До сих пор существует мнение, что фруктоза безопаснее сахара и глюкозы, что она вызывает меньше метаболических нарушений - это один из самых опасных мифов в диабетологии.
Когда мы приходим в отдел диабетических продуктов в супермаркете, мы часто видим надпись: «на фруктозе». Но калорийность у таких продуктов остаётся такой же.
Фруктоза быстро поступает в портальный кровоток и попадает в печень, усиливая процессы липогенеза и стеатоза печени. Это опасно как для пациентов с сахарным диабетом, так и для здоровых людей.
Важно понимать, откуда появился этот миф.
Во-первых, действительно, фруктоза не требует инсулина для проникновения в клетку, что имеет значение для пациентов с диабетом первого типа. Но это не делает её безопасной.
Во-вторых, фруктоза субъективно слаще сахара. Теоретически её нужно меньше для достижения того же вкуса. Но на практике люди не уменьшают количество сладкого: они продолжают класть ту же ложку фруктозы в чай, что и раньше сахара.
В итоге попытка снизить потребление сладкого оказывается неэффективной, а фруктоза даже сильнее способствует липогенезу и набору веса.
Галактоза
Это так называемый молочный сахар. Она входит в состав лактозы, которая при расщеплении распадается на галактозу и глюкозу.
Из галактозы также образуется важный олигосахарид — лактулоза, хорошо известная в клинической практике.
В свободном виде галактоза встречается в некоторых йогуртах и фруктах. Она значительно менее сладкая, чем фруктоза или сахароза. Галактоза депонируется в печени и превращается в глюкозу и гликоген.
Дисахариды
Сахароза
Самый известный из дисахаридов — сахароза, или обычный столовый сахар.
Можно сказать, что именно сахароза в значительной степени изменила пищевое поведение человечества.
Сахароза содержится во многих растениях, особенно богаты ею арбузы и дыни. Промышленно сахар получают в основном из сахарной свёклы и сахарного тростника.
Сахароза легко расщепляется, и в итоге организм быстро получает глюкозу.
Когда мы говорим пациентам избегать добавленного сахара, важно объяснять: замена белого сахара на коричневый тростниковый не делает продукт полезнее. Тростниковый сахар просто проходит меньшую степень очистки, но по сути это та же сахароза.
Производители часто используют маркировку «без добавленного сахара», однако в составе могут присутствовать:
- сахароза,
- глюкозо-фруктозный сироп,
- патока,
- инвертный сироп,
- кленовый,
- рисовый,
- кукурузный или
- тростниковый сироп.
Важно! Любой сироп — это по сути разновидность сахара.
Поэтому важно учить пациентов читать состав продуктов и самим не попадаться в эти маркетинговые ловушки.
Лактоза
Лактоза — это молочный сахар, который сейчас часто часто демонизируют.
Она состоит из галактозы и глюкозы и расщепляется ферментом лактазой и играет огромную роль в питании новорождённых.
С возрастом активность лактазы действительно снижается — организму взрослого человека уже не требуется столько молока, сколько младенцу.
Сегодня распространено мнение, что лактазная недостаточность лежит в основе множества проблем со здоровьем. Однако это преувеличение.
Частота лактазной недостаточности сильно различается в разных регионах мира. В Африке и Южной Америке она может достигать 75%, тогда как в северных странах составляет около 30–35%.
Существует теория, что это связано с историческими особенностями выхаживания младенцев: на севере детей часто кормили молоком животных, и дети с лактазной недостаточностью просто не выживали, поэтому соответствующий ген постепенно исчезал из популяции. Но это лишь одна из гипотез.
Важно помнить: если человек хорошо переносит молоко, у него нет вздутия, газообразования и диспепсии, значит, выраженной лактазной недостаточности у него нет. Кроме того, кисломолочные продукты обычно переносятся практически всеми. В них значительная часть лактозы уже переработана микроорганизмами.
Более подробно о роли углеводов в формировании предиабета и диабета второго типа смотрите в видеолекции экспертов./i>