Сон детей от 0 до 18 лет

Расшифровка, описание:

О том, что такое детский сон, о его физиологии и основных правилах гигиены рассказал кандидат медицинских наук, врач невролог сети клиник доказательной медицины DocMed и DocDeti.

Физиология сна

Регуляция сна и бодрствования по данным современной науки осуществляется так называемой двух процессной моделью. Есть два процесса, которые регулируют циркадные ритмы.

Первый процесс- это циркадианный мотор сна, так называемый С-процесс. Это колебания определенных веществ вне головного мозга, которые регулируют цикл сон-бодрствование. Основные вещества, отвечающие за такой мотор сна: мелатонин и кортизол.

S-процесс - это колебания электрической активности мозга, в ходе которой в мозгу накапливаются и выделяются различные вещества, одним из которых является аденозин. S-процесс называется гомеостатическим процессом.

Важно! C и S-процессы идут параллельно друг к другу и обеспечивают нормальное функционирование сна и бодрствования.

Что влияет на эти два процесса? Есть ряд факторов, которые влияют на цикл сон-бодрствования.

Эти пять основных составляющих могут достаточно сильно влиять на побуждение ко сну, на чувства сонливости и бодрости. Поэтому при проблемах со сном обязательно нужно оценить, как эти составляющие работают в данном конкретном случае.

Ночной сон, как и дневной сон, имеет циклическую структуру. Он включает в себя от 5 до 6 циклов, и каждый цикл состоит из двух фаз. Сначала идет фаза медленного сна, так называемая non-REM фаза.

Она включает в себя четыре подфазы, и во время медленного сна ребенок находится практически без движения, и когда происходит что-то во время медленного сна, ребенок это не помнит, как и взрослый.

Фаза медленного сна сменяет фазу быстрого сна, Rapid Eye Movement, REM-фаза -фаза поверхностного сна. Дальше цикл переключается на следующий- опять начинается фаза глубокого сна и так 5−6 циклов за ночь.

Продолжительность одного цикла зависит от возраста. У детей до года она составляет от 45 до 60 минут, а у детей старше года около полутора часов.

Медленные и быстрые фазы сна распределяются неравномерно по мере ночи. В первой половине ночи преобладает фаза глубокого сна, ее доля, как видно на графике, выше, но по мере наступления утра - во второй половине ночи - доля быстрой фазы сна возрастает.

Основы гигиены сна

Организация спального места

До двух лет рекомендуется сон на полу-жёстком матрасе, в отдельной кроватке, но в одной комнате. Подушка, одеяло и бортики в кровать до двух лет не требуются. Нужны только матрас, наматрасник и простыня.

Любые избыточные элементы в кровати могут повышать температуру внешней среды, что негативно будет сказываться на качестве сна. А до шести месяцев избыточные элементы, такие как, например, бортики в кроватку, будут повышать опасность асфиксии.

Климатические условия

Рекомендуется температура в комнате для сна летом от 20 до 24 градусов по Цельсию, а зимой от 20 до 23 градусов по Цельсию.

Влажность рекомендуется выдерживать в диапазоне от 40 до 60%. Если у семьи возникают длительные проблемы со сном у ребенка, врач обязательно рекомендует изучить климатические условия, поставить температурный датчик, поставить метеостанцию и принести эти данные для дальнейшего обсуждения.

Если температуру дома регулировать сложно, например, дома центральное отопление и батареи невозможно выключить, то решением может быть установка на батареи регуляторов, чтобы их перекрывать, либо, если это технически невозможно сделать, то поможет частое проветривание.

Врачи рекомендуют проветривать комнату для сна 3 раза в день по 15 минут. Конечно, ребенка на это время нужно из комнаты выносить, но такое частое проветривание может исправить ситуацию с избыточной температурой.

У детей, особенно грудного возраста, температура в помещении 25-26 градусов может негативно влиять на качество сна. И такая, казалось бы, мелочь при исправлении очень хорошо помогает улучшить качество сна.

Фиксированный режим

Здоровые привычки, связанные со сном, подразумевают, что ребенок ложится и встает в одно и то же время, включая выходные дни. Это касается не только ночного, но и дневного сна. Часто в этом деле бывают промашки и огрехи.

Регулярная физическая активность

Эта активность зависит от возраста ребенка.

У самых маленьких малышей грудного возраста до 6 месяцев физической активностью будет регулярное выкладывание на животик и ношение столбиком, чтобы ребенок учился держать голову.

Можно делать «мамин» массаж, произвольную гимнастику, не профессиональный массаж, мануальную терапию, а именно массаж в домашних условиях и обязательно выкладывание на животик.

У детей постарше активностью будут прогулки. Прогулки рекомендуются в первой половине дня.

У детей еще старше это может быть спортивная секция, занятие физкультуры в школе, вне школы, дома. Но мы подбираем такую физическую активность, которая прежде всего нравится самому ребенку.

Нет какого-то универсального метода, который подошел бы всем. Если ребенку нравится, например, кататься на роликах, пусть катается на роликах. Если нравится ходить в бассейн, пусть плавает. Любая активность подходит.

Активность у подростков рекомендуется в достаточно большом объеме, где-то 150−180 минут в неделю.

Структурированная подготовка к сну

Важно! Ребенок не должен просто ложиться и засыпать как по мановению волшебной палочки, а засыпанию должна предшествовать определенная подготовка.

Какие это элементы?

За 2 часа до сна рекомендуется выключить гаджеты, включая те, что ребенок не смотрит, но смотрят родители: телевизор, планшет, телефон.

За час до сна рекомендовано погасить верхний свет, но можно оставить ночник. Желательно, чтобы этот ночник был в тёплом, в жёлтом спектре. И за час до сна стоит плавно перейти от активной игры к более спокойной.

Иногда родители говорят, когда их врач спрашивает, что ребенок делает перед сном? «Ой, он перед сном бегает, прыгает, бесится с братом, сестрой. Он смотрит телевизор».

В такой ситуации обязательно рекомендуется за час до сна постепенно снизить активность, договориться с ребёнком. И где-то за 15 минут до сна рекомендуется ритуал на сон.

Это стереотипные, однотонные, мало эмоциональные события, которые происходят каждый раз только перед сном. Например, это может быть чтение сказки, поглаживание ребенка по руке, по ноге, по животу. Это так называемый ритуал на сон.

Более подробно о вопросах детского сна, его особенностях, гигиене сна и ошибках ее соблюдения, а также проблемах детского сна смотрите в видеолекции эксперта.